Fame nervosa? Come affrontarla con la Mindful eating

Quanti di voi si son trovati nella loro vita a fare i conti con attacchi di fame incontrollata in periodi particolarmente stressanti della loro vita? Se state leggendo questo articolo forse siete tra queste persone. La fame nervosa, altrimenti detta “emotional eating” è un argomento molto trattato da psicologi e da nutrizionisti e colpisce più persone di quanto si pensi. È una modalità di alimentarsi che non dipende strettamente da fame fisiologica e appetito, ma risulta influenzata dallo stato emotivo che la persona sta vivendo. Rappresenta una vera e propria perdita di controllo. Il cibo diviene lo strumento per placare un senso di angoscia derivante da emozioni negative quali tristezza, noia, ansia e così via. Il problema è che la soddisfazione è temporanea e legata all’atto ma, come in un circolo vizioso, più si cede agli attacchi di fame e più si rischia di cadere in altre emozioni negative quali il senso di colpa, la vergogna, la sensazione di impotenza. Ci si ritrova, senza quasi accorgersene e in un lasso di tempo limitato, ad ingurgitare quantità elevate di cibo (tendenzialmente cibo cosiddetto “spazzatura”) in modo compulsivo, salvo poi pentirsene.

Chi sperimenta questo disagio spesso dice di averle tentate tutte, di essersi sottoposto a molte diete senza però vedere risultati, con conseguente sconforto.

Perché se siamo stressati mangiamo?

La regola non vale per tutti ovviamente ma ci sono persone che, quando vivono emozioni negative si ritrovano in uno stato di angoscia che richiede di essere placato e questo porta a l tentare soluzioni che non sempre si rivelano funzionali ed efficaci. Il cibo, per chi soffre di fame nervosa, rappresenta uno strumento per poter soddisfare nell’immediato un senso di vuoto, colmare un senso profondo di disagio.

Quando ci sentiamo frustrati, stanchi, stressati, agitati abbiamo bisogno di trovare una soluzione subitanea che ci permetta di ripristinare velocemente uno stato di benessere. Il cibo rappresenta da sempre, soprattutto nella nostra cultura, una fonte di piacere, un’occasione di convivialità e di socializzazione e spesso viene utilizzato erroneamente come conforto e valvola di sfogo.

Fame fisiologica o fame nervosa?

Non sempre mangiamo a causa dei nostri stati emotivi, ma come capire se si tratta di fame nervosa? Ci sono diversi elementi che differenziano queste due condizioni:

• la fame nervosa è improvvisa e poco ha a che fare con l’appetito
• è come una spinta irrefrenabile, tanto che spesso ci si accorge della mole di cibo ingurgitato e della brevità di tempo per farlo solo dopo
• quasi mai si utilizzano cibi sani o nutrienti ma piuttosto cibi ipercalorici e fast food
• anche mangiando grandi quantità di cibo non si giunge ad una sensazione di sazietà
• le abbuffate si accompagnano a sensi di colpa, nausea, vergogna, paradossalmente un a sensazione di vuoto maggiore

Cos’è la Mindful Eating e come può essere utile?

La Mindful Eating (o pratica di alimentazione consapevole) è una tecnica che si basa sulla consapevolezza e aiuta ad acquisire il controllo delle proprie abitudini alimentari attraverso meditazioni ed esercizi mirati.

È stato dimostrato che praticare la Mindful Eating favorisce la perdita di peso, riduce la fame nervosa e aiuta a sentirsi più padroni dei propri comportamenti legati al cibo.

Fondamentalmente, mangiare in modo consapevole comporta:

• imparare a mangiare lentamente e senza distrazioni
• ascoltare gli stimoli della fame fisica e mangiare solo fino a sazietà
• distinguere tra la fame fisiologica e quella nervosa aumentando la consapevolezza dei fattori scatenanti
• fare più attenzione a quello che proviene dai 5 sensi notando i colori, gli odori, i suoni, i sapori e la consistenza del cibo
• imparare ad affrontare il senso di colpa e l’ansia per il cibo
• mangiare per mantenere la salute e il benessere generale
• notare gli effetti che il cibo ha sulle emozioni e sul corpo
• apprezzare il cibo come qualcosa che nutre e che da soddisfazione

Questi fattori permettono di sostituire i pensieri e le reazioni automatiche con risposte più consapevoli e più sane.

Mangiando con consapevolezza, si presta maggior attenzione al momento presente e si rallenta, rendendo il mangiare un atto intenzionale invece che automatico.

La stragrande maggioranza degli studi concordano sul fatto che mangiare in modo consapevole aiuti a perdere peso modificando i comportamenti alimentari e riducendo lo stress. Cambiando il modo in cui si pensa al cibo, le sensazioni negative che possono essere ad esso associate vengono sostituite dalla consapevolezza, dal miglioramento dell’autocontrollo e dalle emozioni positive.